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打开肩膀和髋部?练这2套瑜伽序列就够了(动图示范)

   转载 发布时间:2019-02-16 14:15:53   来源:瑜伽解剖学   举报
【导读】由于生活、工作习惯长期久坐,我们的肩部和髋部容易变得越来越紧张。肩膀紧张会带来肩颈酸痛、富贵包等问题,髋部紧张会限制大腿的活动范围。另外,肩膀和髋部的僵硬还会成为我们瑜伽进阶的绊脚石。所以说,开肩开髋很重要!今天给大家...
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由于生活、工作习惯长期久坐,我们的肩部和髋部容易变得越来越紧张。

肩膀紧张会带来肩颈酸痛、富贵包等问题,髋部紧张会限制大腿的活动范围。另外,肩膀和髋部的僵硬还会成为我们瑜伽进阶的绊脚石。

所以说,开肩开髋很重要!

今天给大家推荐两套经典的体式,10个瑜伽动作——打开肩部,12个瑜伽动作——打开髋部。建议每周练习3次以上,每个动作保持5-8个呼吸。


一:打开肩部

1、站立前屈+十指反向交扣


  • 山式站立,双脚分开与髋同宽
  • 双手体后十指交扣,肩胛骨内收
  • 吸气脊柱延展向上,呼气,直背向前向下
  • 保持背部延展,脖子放松


2、海豚式


  • 四角跪姿在垫子上,脚尖回勾
  • 双手互抱手肘测量手肘距离
  • 小臂、手肘撑地,指尖朝前
  • 臀部抬高,双腿伸直,脚后跟向下踩
  • 肩膀远离耳朵,给脖子创造空间


3、金刚跪+反祈祷式


  • 金刚跪坐立于垫子上,手撑地让身体立直
  • 双手来到体后合十,反祈祷式
  • 双肩向后向下,肩胛骨相互靠拢
  • 胸腔打开,尽可能将双手相互贴靠


4、鹰式


  • 山式站立,抬左腿向上,与右腿相互缠绕
  • 双手侧平举,右手在上,左手在下互抱肩头
  • 保持大臂不动,小臂相互缠绕,指尖朝上
  • 保持5-8个呼吸,换反侧练习


5、弓式


  • 俯卧在垫子上,双手放于胸腔两侧
  • 屈膝,脚跟靠近臀部,双手抓脚踝或脚背
  • 呼气时大腿根向上抬,脚跟远离臀部
  • 抬头挺胸,打开肩膀前侧


6、金刚跪+牛面手


  • 金刚跪,右手体侧上举,屈手肘
  • 左手向下,来到体后与右手交扣
  • 肩膀向下沉,手肘向中间靠拢
  • 保持5-8个呼吸,换反侧练习


7、穿针式


  • 四角跪姿,膝盖在髋部正下方
  • 吸气,右手向上延展侧腰
  • 呼气时从身体下方穿过,指尖指向左侧
  • 解开左手向前,举过头顶,眼睛看向大臂内侧
  • 保持髋部中正,重复练习反侧


8、8字扭转


  • 俯卧在垫子右侧,左手侧平举,掌心朝上
  • 推身体向右侧扭转,头垫在砖上
  • 右手来到体后,与左手十指交扣
  • 双腿屈膝,脚踩地,做不到可保持右侧卧


9、俯卧十字交叉式


  • 俯卧在垫子上,双手垫在额头下方
  • 左手在上右手在下,相互交叉
  • 呼气时,尽可能将手指向两边延展拉长
  • 保持5-8个呼吸,换反侧练习

二:打开髋部

1、睡鸽式


  • 下犬式准备
  • 迈左腿向前一大步,屈膝落于两手之间
  • 落后方膝盖脚背贴地,髋部保持中正
  • 吸气脊柱向上延展,呼气俯身向前向下
  • 手臂向前伸直,胸腔贴地
  • 保持一分钟,换反侧练习

2、方块式


  • 坐立在垫子上,脊柱立直
  • 左小腿放在右小腿上,脚踝与膝盖对齐
  • 呼气时身体向前向下,手肘贴地
  • 保持一分钟,换反侧练习


3、骑马式


  • 下犬式准备
  • 迈左腿向前,来到两手之间
  • 前方大小腿90°,落后方膝盖脚背贴地
  • 吸气,手推大腿立直脊柱,呼气沉髋向下
  • 保持一分钟,换反侧练习


4、蜥蜴式


  • 下犬式准备,吸气,抬左腿向上
  • 呼气,迈左腿向前,来到左手外侧
  • 前方脚内侧踩实,后方膝盖脚背贴地
  • 屈手肘,小臂贴地,胸腔打开,脊柱延展
  • 保持一分钟,换反侧练习


5、战士二式


  • 下犬式准备,吸气迈右腿向前到两手之间
  • 前方大小腿90°,后方脚内扣,后腿伸直
  • 吸气双手侧平举,身体立直向上
  • 呼气,转头看向右手指尖方向
  • 保持一分钟,换反侧练习


6、幻椅式变体


  • 山式站立,双脚分开与髋同宽
  • 抬左腿,将脚踝放在右膝上方
  • 吸气手臂上举,呼气时屈髋屈膝向下
  • 手指向上延展,臀向后向下坐
  • 保持一分钟,换反侧练习


7、蹲坐式


  • 山式站立,双脚分开略比髋宽
  • 脚尖外展45°,双手胸前合十
  • 呼气时屈膝向下蹲,身体嵌在大腿内侧
  • 手肘推膝盖向旁侧打开,臀向下坐低


8、坐角式


  • 坐立于垫子上,双腿打开到适合自己的程度
  • 双脚回勾,吸气手推地向上立直脊柱
  • 呼气时,身体向前向下,手肘贴地
  • 吸气延展背部,呼气再次向前向下,额头贴地


9、趴青蛙


  • 四角跪姿,大腿垂直地面
  • 右膝向旁侧打开,放在毛毯上
  • 膝盖脚踝保持90°,俯身向下
  • 手肘撑地或胸腔贴地,保持一分钟


10、半快乐婴儿式


  • 仰卧在垫子上,屈右膝,大腿靠向腹部
  • 右手抓右脚,慢慢伸直小腿垂直地面
  • 右腿向旁侧打开,保持一分钟,换反侧


11、仰卧牛面式


  • 仰卧在垫子上,双腿交叉靠向腹部
  • 双手分别抓双脚外侧,向两侧延展
  • 保持一分钟,换反侧练习

肩和髋不是一天两天变僵硬的

所以要给身体一点耐心

这两套动作经典的开肩开髋动作

每天坚持,非常有效哟

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